#4 - het ontbijt

Praktische Tips

• Ontbijt met een focus op eiwitten en vetten en véél minder koolhydraten.

• Mijn standaard ontbijt: 4 biologische eieren, geraspte courgette, rode ui, een beetje feta en Italiaanse kruiden. Dit kun je eenvoudig 'preppen' en 's ochtends opwarmen in de magnetron.

Onderbouwing

Je ontbijt is dé brandstof waar je lichaam en brein de hele ochtend op draaien. Ik wil graag een ontbijt dat niet alleen lekker en voedzaam is, maar me ook een verzadigd en stabiel energiek gevoel geeft. Met "stabiel" bedoel ik vooral een bloedsuikerspiegel zonder pieken en dips (hierover later meer in een volgende nieuwsbrief, beloofd!). Ik wil mijn dag starten met energie en focus.

Ik heb van alles geprobeerd: van volkoren boterhammen en kwark met muesli tot havermoutpapjes. En hoewel ik de croissants altijd links heb laten liggen, betrapte ik mezelf er vroeger vaak op dat ik rond 11 uur alweer honger had. Dan stond ik standaard met een tussendoortje in mijn hand.

Na veel experimenteren, lezen en verdiepen, heb ik het ontbijt gevonden dat voor mij heel goed werkt. Wat raad ik je aan voor ontbijt als start van de dag:

1. Voldoende Eiwitten - Eiwitten zijn niet alleen belangrijk voor fanatieke sporters. Ze zijn ook cruciaal voor je hormoonhuishouding. Veel hormonen bestaan letterlijk uit eiwitten, oftewel die wil je binnenkrijgen. Denk hierbij aan insuline (voor je bloedsuikerspiegel), leptine (verzadigingssignalen) en oxytocine (knuffelhormoon). Eet dus natuurlijke eiwitbronnen zoals eieren, vis, kip of vlees. Dit geeft je een verzadigd gevoel en zorgt er ook voor dat je hormoonhuishouding in balans blijft.

2. Een gecombineerde maaltijd - Je lichaam houdt van balans: proteïnen, gezonde vetten én koolhydraten. Kies voor onbewerkte voeding en zorg dat deze macronutriënten in evenwicht zijn. Veel mensen starten hun dag (onbewust) met een koolhydraten-overload. Denk aan boterhammen, havermout of muesli – vaak zonder of met te weinig eiwitten of vetten.

3. Stabiele bloedsuikerspiegel - Als die koolhydraten dan ook nog bewerkt zijn bevatten ze veel suikers. Ontbijten met brood en chocoladepasta of havermout met plantaardige melk? Dat zorgt voor een suikerpiek, gevolgd door een crash. Zeker in de ochtend is je lichaam extra gevoelig voor die schommelingen, omdat je cortisol (stresshormoon) op dat moment hoger is.

Meten is weten

Een tijdje geleden heb ik mijn bloedsuikerspiegel gemeten met een glucosemeter (FreeStyle Libre 2). Meten is immers weten, en wat bleek? Met mijn huidige ontbijt bleef mijn bloedsuiker mooi vlak – geen pieken, geen dips (zie hieronder). Dat voelde als een echte bevestiging dat dit ontbijt voor mij werkt.

Oftewel wil je ook een stabiele start? Begin de dag met een ontbijt die de juiste balans heeft: eiwitten, vetten en koolhydraten, met de focus op natuurlijke eiwitten en vetten. Je lichaam zal je dankbaar zijn!